Hardlopen tijdens en na de zwangerschap

Als je voor je zwangerschap niet veel hebt gerend, kun je het lopen rustig opbouwen. Mits er geen bekkenklachten zijn en je je goed voelt. Heb je helemaal nog niet hardgelopen voor de zwangerschap, dan je kunt beter wachten tot (minimaal) twaalf weken na je bevalling voordat je hiermee begint. Start dan met een beginnersschema met een zeer rustige opbouw. Als je zwanger wilt worden, kun je gerust (blijven) hardlopen. Ben je in verwachting? Lees dan deze tips van bewegingsdeskundigen om verstandig te beginnen met sporten tijdens je zwangerschap. Lees ook: wanneer mag je sporten na een keizersnede?

Indien je voor je zwangerschap al veel hebt hardgelopen, kun je dit prima blijven doen. Dit kun je tijdens de zwangerschap zo lang volhouden als voor jou goed voelt. Sommige vrouwen vinden het fijn om in het tweede trimester te stoppen met hardlopen, andere gaan door tot in het laatste trimester.

Hardlopen is niet gevaarlijk voor je ongeboren baby. Wel is het belangrijk dat je goed naar je lichaam blijft luisteren. Bij extreme vermoeidheid of als je last hebt van bekkenklachten, kun je beter een stapje terug doen. Houd er rekening mee dat je lichaam minder belastbaar is dan je voor de zwangerschap gewend was. Loop daarom vanaf het tweede trimester liever iets kortere afstanden, dan je voor de zwangerschap deed. Hierdoor wordt je bekkenbodem niet te lang (over-) belast en krijgen deze spieren de nodige rust. Heb je last van bekkenklachten? Het trainen van de juiste spieren kan dit verminderen.

Hoe ver je ook bent in je zwangerschap: het is belangrijk goed naar je lichaam te luisteren. Bij bekkenklachten of wanneer het hardlopen niet meer prettig voelt voor bijvoorbeeld je buik, kun je beter stoppen met hardlopen. Powerwalken is dan een goed alternatief. Dit is een soort snelwandelen waardoor je hartslag wel omhoog gaat maar doordat er geen sprong moment is, is dit minder belastend voor het bekken. Geeft je verloskundige, gynaecoloog of huisarts aan dat je om wat voor reden niet mag sporten tijdens je zwangerschap, dan mag je ook niet langer hardlopen.

Voordelen van hardlopen tijdens je zwangerschap

Door te blijven bewegen tijdens de zwangerschap, zorg je voor een goede doorbloeding naar de placenta en een optimaal leefklimaat voor de baby tot het einde van de zwangerschap. Maar er zijn nog meer voordelen:

• na het sporten heb je meer energie dan ervoor

• na het sporten slaap je vaak beter

• je houdt je conditie op peil, en dat is fijn in voorbereiding op de bevalling

• sporten zorgt voor de aanmaak van endorfine in je lichaam, een stofje dat je vrolijker en gelukkiger maakt
  

Voel je je goed? Start een week na de bevalling met een voorzichtige eerste wandeling van zo’n vijf minuten. Maak kleine passen, dan heb je minder last van trekkrachten op de bekkenbodem. Als dit goed voelt en geen pijn of ongemak oplevert, kun je het verlengen naar tien minuten en zo rustig opbouwen.

Tot minimaal twaalf weken na de bevalling train je alleen low-impact, dus zonder zweefmoment. Dat betekent dat er altijd één voet op de grond staat en er niet gerend of gesprongen wordt. Dit omdat de bekkenbodem en de buikspieren nog moeten herstellen en de klappen van high-impact training nog niet goed kunnen opvangen.

In de low-impact fase kun je heel goed powerwalken, oftewel in een stevig tempo wandelen. Zo gaat je hartslag omhoog, maar belast je je bekkenbodem niet teveel. In de eerste drie maanden na de bevalling moet je bekkenbodem nog herstellen, vandaar dat je dan beter low-impact oefeningen kunt doen. Begin je te vroeg met springen en rennen, dan loop je het risico dat de bekkenbodem niet goed herstelt, waardoor (blijvende) klachten zoals bijvoorbeeld incontinentie kan optreden. 

Ook als je geen klachten hebt na de bevalling, is het belangrijk om tot minimaal twaalf weken erna geen high impact te doen. Zo voorkom je het risico om op latere leeftijd alsnog klachten te ontwikkelen. Na die tijd kun je weer rustig gaan beginnen met hardlopen. Het liefst aan de hand van een opbouwschema en mits er geen bekken(bodem)klachten zijn (zoals pijnklachten of urineverlies).

Vanaf 12 weken na je bevalling mag je, indien je klachtenvrij bent, voorzichtig aan het hardlopen opbouwen. Mocht je na de bevalling twijfelen of je het hardlopen al kunt oppakken, kan een jouw trainer of geregistreerd bekkentherapeut je hier advies over geven. Onderstaand schema heeft als doel om twintig minuten aan een stuk te kunnen hardlopen op een prettige manier. Maar forceer niks.