Alles wat je wilt (moet) weten over de bekkenbodem

Je kan je bekkenbodem zien als een hangmat van spieren die onder in je buik gespannen is tussen je schaambeen aan de voorkant en je heiligbeen aan de achterkant.

De bekkenbodemspieren werken nauw met elkaar samen. Het is niet mogelijk om maar een deel van de spieren aan te spannen, ze spannen altijd als geheel aan. Dat gebeurt voor een deel zonder dat we het in de gaten hebben, bijvoorbeeld het ophouden van urine zonder dat je al voelt dat je naar het toilet moet. Maar er is ook een groot deel waar we bewust controle op uit kunnen oefenen.

In de bekkenbodem zitten bij de vrouw drie uitgangen: de plasbuis, de vagina en de anus. Kort samengevat zijn de functies van de bekkenbodem:

• Het ondersteunen van de bekkenorganen, dit zijn de blaas, de baarmoeder en de darmen.

• Stabiliteit geven aan het bekken.

• Zorgen voor het ophouden en doorlaten van urine en ontlasting. Maar ook het tegenhouden van windjes.

• De bekkenbodem heeft ook een belangrijke functie bij het vrijen. Bijvoorbeeld goed kunnen ontspannen tijdens het vrijen en het krijgen van een orgasme.

• En als laatste speelt de bekkenbodem ook een belangrijke rol bij de bevalling. Als je de bekkenbodem goed kunt ontspannen tijdens de bevalling gaat de geboorte makkelijker.
  

De bekkenbodem dient veerkrachtig te zijn, als een trampoline. Als je een veerkrachtige bekkenbodem hebt betekent dit dat er goede controle is over de spieren en dat de bekkenbodem zowel kan aanspannen als ontspannen op de juiste momenten. 

Als je bekkenbodemspieren niet goed (samen)werken kan dat komen doordat:

• De spieren te gespannen zijn, oftewel overactief.

• De spieren te zwak zijn, oftewel onder actief.

• De spieren niet in staat zijn om op het juiste moment te reageren omdat er een verstoorde coördinatie is.
  

Het is moeilijk aan de buitenkant te zien of de bekkenbodem overactief of onder actief is of dat de coördinatie niet optimaal is.

Mocht je klachten ervaren van de bekkenbodem zoals urineverlies, het niet goed kunnen ophouden van ontlasting of windjes, veel druk of balgevoel in de vagina, obstipatie of pijn bij het vrijen, dan raden we je aan om contact op te nemen met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.

Let op: klachten hoeven niet direct na de bevalling te ontstaan. Sommige vrouwen krijgen pas klachten als ze in de overgang komen. De klachten kunnen in veel gevallen voorkomen worden of verminderen door bekkenbodemoefeningen te (blijven) doen tijdens en na de zwangerschap.

Tijdens je zwangerschap neemt je baarmoeder in omvang en gewicht toe. Daardoor drukt je baarmoeder op je organen en op je bekkenbodem. Je bekkenbodem krijgt het, naarmate je kindje groeit, hierdoor steeds zwaarder.

Bovendien maakt je lichaam tijdens de zwangerschap hormonen aan zoals relaxine, die je bekkenbodemspieren en de omliggende banden en weefsels slapper maken. Relaxine stelt je lichaam in staat ruimte te maken voor de baby.

Het is belangrijk om tijdens de zwangerschap bekkenbodemoefeningen te doen om hem goed te leren ontspannen en klachten te voorkomen. Het goed kunnen ontspannen van je bekkenbodem maakt de bevalling makkelijker. En dankzij een goed getrainde bekkenbodem kan je na de zwangerschap, in de herstelfase, weer sneller en makkelijker de bekkenbodemspieren vinden en trainen voor een optimaal herstel.

Tijdens de zwangerschap en de bevalling heeft de bekkenbodem een hoop te verduren gehad. Negen maanden lang heeft er druk op de bekkenbodem gestaan door het dragen van je baby. En ook tijdens de bevalling kan er extra rek zijn ontstaan op de bekkenbodem op het moment dat het kind door het geboortekanaal gaat. De bekkenbodem zal hiervan moeten herstellen. Ook na een keizersnede is die druk op de bekkenbodem er negen maanden geweest en zal de bekkenbodem herstel nodig hebben. Dat herstel zal niet bij iedereen even snel gaan en is onder andere afhankelijk van factoren als getraindheid van de bekkenbodem en complicaties tijdens de bevalling. Wel weten we dat het bij iedereen enige tijd duurt voordat de bekkenbodem hersteld is, ook als er geen klachten zijn. Daarom is het bijvoorbeeld belangrijk om na de zwangerschap minimaal 12 weken high impact bewegingen, zoals hardlopen en springen, te vermijden.

Start meteen de dag na de bevalling met het aanspannen van je bekkenbodem. In eerste instantie is elke dag even aanspannen genoeg om weer contact te maken met je bekkenbodem en de coördinatie van de bekkenbodemspieren te verbeteren. Na ongeveer een week kan je de oefeningen langzaam uitbreiden. Een opbouw schema voor de bekkenbodemoefeningen vind je in de Mom in Balance Member app.

Een goed functionerende bekkenbodem is belangrijk om klachten te voorkomen en daarom is het belangrijk om als het kan dagelijks bekkenbodemoefeningen te doen. Super als dit je lukt, het zou ideaal zijn als je dit in ieder geval tot een half jaar na de bevalling dagelijks kunt volhouden. Je traint immers ook de andere spiergroepen in je lijf om fit te blijven. Begin pas weer met hardlopen of springen minstens 12 weken na de bevalling. Ook als er geen klachten zijn, zoals urineverlies, en bouw dit langzaam op.

Deze oefening is geschikt voor iedereen, dus zowel tijdens de zwangerschap als daarna.

Je kunt de bekkenbodem trainen in verschillende houdingen, bijvoorbeeld liggend, staand of zittend zodat je deze tijdens alle dagelijkse handelingen kan doen. Dus ook als je achter je bureau zit op je werk of in de rij staat bij de supermarkt!

Een goede oefening om je bekkenbodem te voelen en te leren hoe je deze kan aanspannen is de klok oefening. Deze oefening kan je doen in verschillende posities. Denk eraan om goed door te blijven ademen tijdens de oefening. De klok oefening gaat als volgt:

• Denk aan je bekkenbodem als een klok. Je schaambeen is 12, je staartbeen 6, je rechter binnenkant 3 en je linker binnenkant 9.

• Adem rustig in en uit.

• Adem uit, bedenk dat je de 12 en de 6 naar het midden van de klok brengt, de 3 en de 9 ook en til je bekkenbodem rustig op.

• Houdt de aanspanning 1-2 tellen vast zonder de ademhaling vast te houden.

• Ontspan je bekkenbodem in 3 tellen, laat nog 7 tellen los. Blijf intussen rustig doorademen. Span daarna weer opnieuw aan.

• Herhaal deze oefening 10 keer. 
  
  

Een correcte aanspanning geeft een aanspanning in de bekkenbodemspieren en een diepe spanning in de buikspieren. Je kunt dit voelen door in het zachte gedeelte net naast de heupbotten te voelen met je vingers.

In de Member app van Mom in Balance vind je video’s en uitleg voor specifieke oefeningen voor tijdens de zwangerschap en na de bevalling.

Wil je starten met sporten tijdens of na de zwangerschap? Meld je dan aan voor onze Zwanger of Back in Shape workout.