Road to Mpower: Jouw route naar optimaal herstel en kracht

Na weken hard trainen is je lichaam weer sterk genoeg om complexe oefeningen uit te voeren en je conditie verder op te bouwen. Je wilt graag werken aan een sterke(re) core  op de meest effectieve en verantwoorde manier. Om deze opbouw duidelijker en soepeler te laten verlopen hebben we, voor zowel onze trainers als members, Road to Mpower ontwikkeld. Dit is een helder stappenplan waarmee onze trainers jou als Back in Shape member kunnen begeleiden en motiveren op weg naar de Mpower workout(s).

Mpower is fantastisch geschikt om uit te breiden in conditie en kracht. Je zal al snel ervaren dat je fitheidsniveau met sprongen vooruit gaat! Daarnaast blijft de focus op verder herstel van de core, waarmee deze workout ook een bijzonder goede aanvulling is op het uitoefenen van elke andere sport.

Road to Mpower bestaat uit drie fasen waarin je als member wordt begeleid jouw fitheid tijdens jouw Back in Shape workouts stapsgewijs op te bouwen. Dit stappenplan is onder andere gebaseerd op de Rehaboom van Toine van de Goolberg en de fases van bindweefselherstel zoals beschreven door J.J. de Morree in “Dynamiek van het menselijk bindweefsel”.

NB: deze tijdlijn per fase is een indicatie; de voortgang is persoonlijk en wordt altijd individueel beoordeeld door jouw trainer.

Hieronder laten we zien hoe een individuele Road to Mpower eruit kan zien. Let wel: dit is een algemene indicatie en geldt niet voor elk individu. Jouw trainer zal altijd een persoonlijk advies geven en jou begeleiden in de best passende opbouwschema’s.

Fase 1 Back in Shape (6-12 weken)

Vanaf 6 weken postpartum kan je rustig aan starten met een eerste stap naar herstel in onze Back in Shape workouts. We zien ook dat dit termijn verschilt van vrouw tot vrouw, soms ben je er fysiek nog niet klaar voor of kom je simpelweg nog niet toe aan sporten. Ieder haar eigen tempo! Vanaf het moment dat je start met hersteltraining, kan je de volgende focuspunten verwachten:

• Je vergroot jouw kracht (pauzes afbouwen, weerstand opbouwen)

• Je bouwt jouw aerobe uithoudingsvermogen op;
  (low impact duurvermogen/aantal herhalingen uitbouwen)

• Je werkt aan stabiliteit en coördinatie
  (focus op techniek, strategie van de core)

Fase 2 (12 weken – overstap Mpower)

Vanaf 12 weken na de bevalling kun je, als je geen klachten hebt aan bekken of bekkenbodem, kun je beginnen met stukjes te rennen. Dus voorzichtig high impact gaan toevoegen aan de training. Tijdens deze fase ligt de focus op onderstaande punten:

• Je bouwt in impact op in cardio; 

• Je werkt aan opbouw bij krachtoefeningen; 

• Je vergroot je aerobe uithoudingsvermogen;

• Je verhoogt je anaerobe vermogen (door versnellingen of sprintjes toe te gaan passen)

Fase 3 (Opbouw binnen Mpower of eventueel MpowerNext bij dames 40+) 

Tijdens deze fase gaan we steeds verder uitbouwen op alle vlakken. Let op: hoe verder je opbouwt, hoe meer coördinatie je van het lichaam vraagt en daarmee steeds meer een optimale strategie van de core vraagt. Een sterke groeiweg dus! Je gaat:

• Verder opbouwen/uitdagen - anaerobe systeem aanspreken (tot jouwmax.);

• Opbouwen in snelheid;

• Kracht combineren met impact;

• Opbouwen in coördinatie (instabieler steunvlak, combinatie oefeningen waarbij veel spiergroepen moeten samenwerken).

• Opbouwen in complexiteit (elementen met elkaar combineren, bijvoorbeeld snelheid met weerstand).
  

Bij hersteltraining willen we dat het lichaam wordt uitgedaagd op precies de juiste manier. In een fase waarbij overbelasting op de loer ligt, is natuurlijk alleen de beste begeleiding goed genoeg! In deze fase worden eventuele klachten zorgvuldig benaderd. Hierbij kan je denken aan bekken/bekkenbodem klachten zoals pijn in het schaambot, rugpijn, pijn in je liezen, uitstralende pijn naar je benen of een zwaar gevoel in je bekkenbodem.   Jouw trainer zal jou met regelmaat vragen hoe de oefeningen voelen, signaleren waar je (vaak onbewust) compensatiebewegingen maakt en je hierin adviseren hoe het op verantwoorde wijze aan te passen. Hiermee ben je verzekerd van een workout die constant op maat wordt afgestemd - en dat binnen een groepssetting.

Naast hersteltraining is het werken aan persoonlijke (sport)doelen een groot verlangen gebleken. Onze trainers begeleiden jou als member bij het maken van de juiste keuzes binnen de volgende onderwerpen:

1. Core

2. Kracht

3. Coördinatie

4. Uithoudingsvermogen

5. Impact

1. CORE

De belastbaarheid van de core opbouwen is één van de belangrijkste onderdelen van Road to Mpower. Met core doelen we op de rechte en schuine buikspieren en de diepere buikspieren zoals de diepe dwarsliggende buikspier. Hierbij hoort ook je bekkenbodem, rug- en bilspieren. Met belastbaarheid van de core bedoelen we de belasting die jouw core aan kan: de kracht, het uithoudingsvermogen en de coördinatie.

De diepere lagen van de buikspieren en de bekkenbodem blijven de eerste 300-500 dagen (!) na de bevalling veel aandacht vragen om optimaal te kunnen herstellen. Je kan je voorstellen dat jouw core spieren deze tijd nodig hebben om te herstellen in kracht en uithoudingsvermogen, en belangrijker nog: het weer optimaal samenwerken van de verschillende spieren waaruit jouw core bestaat. Dit vraagt veel oefening.

Tijdens de Back in Shape workouts geeft jouw trainer extra aandacht aan het herstel van de bekkenbodem en de core middels de opgeleide Core en herstel cyclus. Daarnaast wordt er gedurende elke workout aandacht gegeven aan het op een juiste manier aanspannen van de core door:

• Te focussen op de ademhaling;

• Te sturen op een juiste houding en techniek;

• Te cuen op het bewust aanspannen van de core (bekkenbodem aanspannen en navel iets in en op trekken).

2. KRACHT

Kracht bouw je op door oefeningen steeds zwaarder te maken.  Binnen de workouts zal de opbouw in oefeningen jouw kracht vergroten door middels van: 

• Het vergroten van de ROM (door o.a. diepe(re) squats en push-ups);

• De weerstand verhogen (pink band toevoegen bij oefeningen, met meer weerstand);

• Aantal herhalingen opbouwen en pauzes afbouwen (“repeaters”);

• Kracht combineren met impact (bijvoorbeeld met de “squat jump” en lunge wisselsprong)

3. COÖRDINATIE
   
   

Door simpele oefeningen steeds uitdagender te maken, door bijvoorbeeld steeds meer spiergroepen te laten samenwerken, vraag je steeds meer van de coördinatie van jouw gehele lichaam. 

4. UITHOUDINGSVERMOGEN
   
   

Hierbij ga je vooral opbouwen in duur/herhalingen en intensiteit:

• Bij kracht het aantal herhalingen opbouwen en pauzes afbouwen;

• Bij cardio de duur uitbreiden (aerobe) en de intensiteit vergroten (anaerobe).

5. IMPACT
   
   

Vanaf 12 weken na de bevalling, of wanneer je ‘voldoet’ aan de herstel normen waar onze trainers alles van weten, kun je beginnen met het opbouwen van de impact - uiteraard onder goede begeleiding én met een gezonde dosis motivatie!  Dit doe je in stappen en door trial and error. Ieder haar proces, maar gegarandeerd dat je verschil gaat ervaren binnen deze termijn. Je bent al een heel eind op weg!

Het opbouwen van impact gebeurt in eerste instantie binnen het cardio blok, wat zoveel betekent als dat je per week meer impact per workout toevoegt. Hierin wordt jouw progressie nauwlettend in de gaten gehouden, en dien je goed te blijven luisteren naar de signalen van jouw lichaam. Dit kan je! 

Na de opbouw in impact, richt je je op high impact waarbij je toewerkt naar 100%.

Je hoort het vast vaak genoeg: “luister naar je lijf”. Zeker wanneer je een fase doormaakt waarbij je fysiek een nogal grote prestatie hebt geleverd (to say the least) zal je dit óók van ons horen ;-) Maar wat zijn de signalen dan precies en waarom is dit zo belangrijk? 

Stel jezelf de vraag: ben jij iemand die aangespoord moet worden of iemand die moet worden afgeremd? Echt heel eerlijk: ben jij iemand die signalen vanuit je lichaam serieus neemt?

Tijdens het sporten willen we onszelf vaak maar al te graag uitdagen en daar is niks mis mee! Belangrijk is het daarbij wel dat je goed de signalen van je lichaam opmerkt en ernaar luistert. Wat zeggen de signalen? Wanneer ga je te ver, en wanneer is er extra uitdaging welkom? Je zal merken dat jouw trainer op volgende aspecten let tijdens de workout(s):

• Alleen een juiste technisch uitvoering van een oefening draagt bij aan het bereiken van je doelen. Dat wil zeggen: oefeningen uitvoeren met compensaties zorgt ervoor dat je niet de spieren traint die je wil trainen, en vervelender nog: tot blessures kunnen leiden i.p.v. verbetering. Voel & kies dus voor de juiste uitvoering van de oefening die past bij jou - met advies van jouw trainer. 

• Voer een lastige beweging of oefening eens uit voor de spiegel om te kijken of je deze juist uitvoert. Doe lastige oefeningen eens voor de spiegel om te kijken of je hem juist uitvoert. Met behulp van de spiegel kun je jezelf corrigeren en zo leer je meteen te voelen wat de juiste houding moet zijn zodat je dit tijdens de workouts kan toepassen. Jouw trainer kan je alles vertellen over mind muscle connection: welke spieren je bij welke oefening traint (en voelt!) en hiermee bewustzijn creëren.

• Lukt het niet om de juiste technische houding te vinden, of voelt de uitvoering van de oefening niet prettig (geeft het pijntjes of klachten)? Jouw trainer is  expert op het gebied van differentiatie. Hiermee kies je een lichtere variant van de oefening, of een andere houding voor eenzelfde inspanning. Zo is, en blijft, elke workout op maat voor jou! 

Heb je de wens om vanuit de Back in Shape workout door te stromen naar Mpower? (Natuurlijk! :-)) Speciaal hiervoor ontwikkelden we een korte checklist, waarbij je vinkt dat je; 

• Minimaal vijf maanden postpartum bent;

• Geen klachten in bekkenbodem, bekken of core hebt;

• Tien minuten aaneengesloten kan rennen zonder klachten;

• Correcte uitvoering toont van oefeningen:

  • Wijde squat (10x, tot 90 graden)

  • Milde jump squat (10x, kleine ROM)

  • Lunge voorwaarts (10x per kant, tot 90 graden, goede stabiliteit)

  • Horizontale plank (technisch correct)

Jouw trainer is expert in het beoordelen of je klaar bent voor deze next step! Zo zal ze jouw op techniek kunnen toetsen, een diastase check uitvoeren en je alle informatie geven die je nodig hebt om jezelf fysiek zo verantwoord én gemotiveerd mogelijk uit te dagen! Natuurlijk ben je binnen elke Back in Shape workout én daarna verzekerd van alle expertise op het gebied van het (jouw!) vrouwenlijf.

Lees meer over deze checklist > https://mominbalance.com/blog/mpower-checklist

Wanneer je voldoet aan de criteria om te starten óf over te stappen naar Mpower, kan je altijd een gratis proefles doen - gebruik hiervoor code MIBTRIAL bij aanmelding. Ben je member? Regel de gratis proefles eenvoudig via jouw Member app. (nog) Geen member maar wél nieuwsgierig? Boek jouw proefles hier: