Veelgestelde vragen over sporten in de perimenopauze en menopauze

• Je herstelt minder snel na een training.

• Je spieren of gewrichten voelen stijver dan vroeger.

• Je hebt sneller pijn of klachten tijdens het sporten.

• Hardlopen of springen kost meer energie.

• Je verliest soms een paar druppels urine tijdens het sporten.

• Je vraagt je af of je lichaam de trainingen nog wel aankan.

Dan ben je zeker niet de enige.

Je merkt misschien dat je lichaam verandert. Je doet dezelfde training als een paar jaar geleden, maar je lichaam lijkt anders te reageren. Oefeningen die vroeger moeiteloos gingen, voelen ineens zwaarder en je vraagt je af waar dat door komt.

Veel vrouwen denken dat ze simpelweg ouder worden. Maar vaak spelen de hormonale veranderingen tijdens de perimenopauze en menopauze een belangrijke rol. Toch wordt die relatie nog lang niet altijd herkend. Daardoor stoppen sommige vrouwen met sporten of verliezen zij het vertrouwen in hun lichaam.

Dat is zonde, want juist bewegen is één van de krachtigste manieren om gezond, sterk en vitaal te blijven. Het vraagt alleen soms om een andere aanpak. Begrijpen wat er verandert, is de eerste stap naar met vertrouwen blijven bewegen.

1)     Waarom herstel ik slechter na het sporten?

Veel vrouwen merken dat een training tijdens de overgang meer energie kost of dat spierpijn langer aanhoudt. Hormonale veranderingen spelen hierbij een rol, maar ook slechter slapen, nachtzweten, stress en veranderingen in spiermassa beïnvloeden het herstel.

We zien regelmatig dat vrouwen denken dat ze fysiek ‘’minder aankunnen’' , terwijl hun lichaam eigenlijk vraagt om een betere balans tussen belasting en herstel.

Belasting bestaat namelijk uit meer dan alleen sporten. Ook werk, een druk gezinsleven, mentale belasting, een slechte nachtrust en hormonale veranderingen vragen energie van je lichaam. Al deze factoren samen bepalen hoeveel ruimte er overblijft om te herstellen van een training.

Sporten is gezond, maar de balans tussen belasting en belastbaarheid is minstens zo belangrijk.

Het bouwen en behouden van een sportroutine is één van de beste investeringen in je gezondheid tijdens de overgang. Maar meer of intensiever sporten is niet altijd beter. Mom in Balance adviseert minimaal 2 tot 3 keer per week matig tot intensief te sporten.

Veel vrouwen combineren werk, een druk gezin, mantelzorg en een onrustige nachtrust met een intensief sportprogramma. Wanneer daar ook hormonale veranderingen, opvliegers of slaapproblemen bijkomen, kan het zijn dat je lichaam onvoldoende tijd krijgt om te herstellen.

Daardoor kan de balans tussen belasting (alles wat je lichaam vraagt) en belastbaarheid (wat je lichaam op dat moment aankan) verstoord raken. Dat merk je bijvoorbeeld doordat je langer spierpijn houdt, vermoeider bent na een training, minder vooruitgang boekt of juist vaker klachten ontwikkelt.

Sporten is dan niet het probleem. Het probleem is dat je lichaam onvoldoende rust krijgt om te herstellen.

Juist tijdens de (peri)menopauze is het daarom belangrijk om niet alleen naar je training te kijken, maar ook naar factoren zoals slaap, stress, voeding, herstelmomenten en de totale belasting gedurende de dag. Soms levert een extra rustdag, een minder intensieve training of meer aandacht voor herstel uiteindelijk meer op dan nóg harder trainen.

2. Waarom krijg ik ineens gewrichtspijn tijdens de overgang?

Veel vrouwen krijgen tijdens de perimenopauze of menopauze last van stijve gewrichten, spieren of pezen. Inmiddels weten we dat de afname van oestrogeen hierbij een belangrijke rol speelt. Oestrogeen ondersteunt namelijk de gezondheid van spieren, pezen, gewrichten en bindweefsel.
Voor deze klachten wordt steeds vaker de term Musculoskeletal Syndrome of Menopause (MSM) gebruikt. Hieronder vallen onder andere spier- en gewrichtspijn, ochtendstijfheid, verlies van spierkracht en een verminderde belastbaarheid. Naar schatting krijgt meer dan 70% van de vrouwen hiermee te maken.¹

Gelukkig betekent dit niet dat je moet stoppen met sporten. Juist blijven bewegen helpt om spieren en gewrichten sterk en belastbaar te houden.

3. Is krachttraining juist goed tijdens de overgang?

Ja. Sterker nog: krachttraining is één van de belangrijkste vormen van bewegen tijdens de overgang en een belangrijk onderdeel tijdens de MpowerNext workouts van Mom in Balance.
Vanaf de perimenopauze neemt de spiermassa geleidelijk af en verandert ook de botdichtheid. Minimaal 2 tot 3 keer per week een krachttraining helpt om spieren en botten sterk te houden, ondersteunt de stofwisseling en draagt bij aan een goede belastbaarheid.

Niet iedere vrouw heeft echter hetzelfde trainingsschema nodig. De juiste belasting hangt af van je herstel, eventuele klachten en je persoonlijke doelen.

4. Waarom krijg ik urineverlies tijdens het hardlopen of sporten?

Urineverlies tijdens het hardlopen, springen of andere intensieve sporten komt veel vaker voor dan veel vrouwen denken. Door hormonale veranderingen verandert ook de kwaliteit van het bindweefsel en de bekkenbodem. Eerdere zwangerschappen en bevallingen kunnen daarbij een extra rol spelen.

Het goede nieuws is dat urineverlies meestal geen reden is om te stoppen met sporten. Met de juiste begeleiding en soms een kleine aanpassing van de belasting of techniek kunnen veel vrouwen actief blijven.

Juist daarom vinden Mom in Balance en FemmeVital het belangrijk dat vrouwen hierover durven te praten en weten dat er vaak iets aan te doen is.

5. Kan ik blijven sporten tijdens de menopauze?

Absoluut.

De overgang is geen reden om minder te bewegen. Integendeel: juist in deze levensfase levert bewegen veel gezondheidswinst op.

Regelmatige lichaamsbeweging ondersteunt niet alleen spieren en botten, maar draagt ook bij aan een betere slaap, meer energie, een gezonder hart en een betere kwaliteit van leven.³

Soms is het wel verstandig om je workout aan te passen. Niet omdat je lichaam minder kan, maar omdat het anders reageert op belasting dan voorheen. Bij de MpowerNext workout van Mom in Balance wordt er ook extra aandacht gegeven aan mindfulness voor het reguleren van stress. Zo voel je bewust aan hoe jouw lichaam reageert op de workout en wat je nodig hebt voor een betere balans.

✔ Meer dan 70% van de vrouwen tijdens de overgang last krijgt van spier- en gewrichtsklachten?¹

✔ Krachttraining helpt om spiermassa, spierkracht én botdichtheid te behouden?²

✔ Urineverlies tijdens het sporten veel voorkomt, maar vaak goed te behandelen of te verminderen is?³

✔ Blijven bewegen één van de beste manieren is om je gezondheid, belastbaarheid en kwaliteit van leven tijdens de overgang te ondersteunen?⁴