Sporten tijdens de overgang maakt een groot verschil: 3 voordelen volgens experts

Jarenlang zijn de hormonen oestrogeen en progesteron in je lichaam met elkaar in evenwicht. Rond je veertigste verandert de hormoonhuishouding en is het op zoek naar een nieuwe balans. Het lichaam zit in een flinke reorganisatie en dat kun je merken. Al koppelen sommige vrouwen deze verandering niet aan de overgang. Samen sporten maakt het taboe op die veranderingen bespreekbaar en beïnvloedt het de veranderingen op een positieve manier. Precies wat nodig is om deze fase tot een krachtige periode te maken.

"Tijdens de overgang daalt het hormoon oestrogeen en dat heeft impact op je botten, spieren en gewrichten", zegt gynaecoloog Fleur Bergwerff van Bergman Clinics. "Hierdoor worden vrouwen gevoeliger voor blessures en groeit de behoefte aan soepel blijven. Het lijf blijven belasten is daarbij erg belangrijk. Door krachttraining maak je testosteron aan en kun je spierafbraak en afname van botsterkte tegengaan."

Het oestrogeen-niveau daalt en het duurt 5 tot 10 jaar voordat de hormonen een nieuwe balans hebben gevonden. Deze verandering heeft dus invloed op je botten, spieren en gewrichten, maar kan ook bekende klachten als stemmingswisselingen en opvliegers veroorzaken. Sporten helpt bij het reguleren van al die symptomen. De stoffen serotonine, endorfine en dopamine komen vrij en zijn goed voor je mentale gezondheid. Ook helpt het de lichaamstemperatuur reguleren, waardoor opvliegers en nachtzweten afnemen.

Dat sporten goed is tegen gewichtstoename is geen geheim. Maar tijdens de overgang ligt dat complexer. Je stofwisseling verandert en je energiebehoefte daalt. Je hebt minder calorieën nodig en het is dus nodig om je voedingspatroon aan te passen. Anders zet je lichaam de extra calorieën om in vet.

"Gemiddeld komen vrouwen 2 tot 4 kilo aan tijdens de overgang", zegt Dorenda van Dijken, gynaecoloog bij het OLVG West en voorzitter van de Dutch Menopause Society. "Je stofwisseling vertraagt en je spiermassa neemt af. Hoe meer spieren je ontwikkelt en behoudt, hoe makkelijker het is om calorieën te verbranden. Vrouwen die sporten gedurende deze fase leven bewuster, zitten lekkerder in hun vel en eten daardoor ook gezonder."

Door te sporten werk je aan een gezonde spieropbouw en hoef je minder aanpassingen te doen in je dieet. Het advies is dan ook om minimaal 30 minuten per dag actief te zijn en 2 tot 3 keer in de week intensief te sporten. Bijvoorbeeld door krachttraining, cardio en lenigheidsoefeningen te combineren.

Toch is er een klein vetrolletje dat je moet koesteren. Een lichte toename van buikvet heeft namelijk een belangrijke functie. Na de menopauze is het lichaam in staat om vanuit buikvet oestrogeen aan te maken, dit is belangrijk omdat de eierstokken inmiddels zijn gestopt met de productie van dit hormoon.

Samen sporten met vrouwen die in dezelfde fase zitten werkt motiverend en is een bron van kracht en nieuwe perspectieven. Verhalen en tips van anderen helpen onzekerheid weg te nemen en onderwerpen bespreekbaar te maken. 

"Een community biedt de ruimte om samen sterker te staan", zegt huisarts Sanne Belderok. "Door met elkaar te sporten en te praten vind je herkenning in elkaars ervaringen. Goede begeleiding is hierbij belangrijk om te weten wat juist wel en niet in deze fase kan. Zo weet je wanneer al je hormonen in je lijf actief zijn en je lijf aan het veranderen is."

Neem minimaal één uur per week - of liever nog 3 uur – de tijd om samen te sporten. Dit helpt je de overgang makkelijker te doorlopen. Uit een peiling van Mom in Balance blijkt dat 85% van de deelnemers aan de sportlessen meer energie krijgt door hun wekelijkse sportroutine. Daarnaast wordt het gevoel van welzijn flink verbeterd door samen buiten te sporten.

Gynaecoloog Fleur Bergwerff: "Sporten en een gezonde leefstijl kunnen een grote impact hebben op zowel fysieke als mentale gezondheid in de overgang. Als je als vrouw de transitie begint te voelen en het lukt je om goed voor je lijf te zorgen en veel te bewegen zul je steeds meer voelen wat je nodig hebt in deze fase".