Het is belangrijk weer een goede functie van de spieren van de core terug te krijgen na de bevalling. Het helpt hierbij om de diepe dwarse buikspier, oftewel de transversus abdominis, te kunnen aanspannen en te kunnen integreren in dagelijkse activiteiten. Omdat de diepe dwarse buikspier en de bekkenbodem onderdeel zijn van de core en samenwerken, stimuleert aanspanning van de een, aanspanning van de ander. Door het trainen van de diepe dwarse buikspier wordt dus je hele core sterker. De onderstaande oefening kan je direct na de bevalling doen. Je kunt gelijk beginnen met het trainen van deze spier.
Het trainen van je diepe dwarse buikspier (transversus abdominis activatie)
Positie:
• Lig op je rug met je rug en bekken in een neutrale positie en houd een lichte holling in je
onderrug.
Uitvoering:
• Plaats je vingers naast je heupbotten diep in het zachte weefsel om activiteit te voelen van de
transversus abdominis.
• Adem uit, span de bekkenbodem aan via de klok aanwijzing. Trek de 12 en 6 naar elkaar toe
en de 9 en 3 ook, een trek je bekkenbodem voorzichtig omhoog om spanning in de transversus
abdominis te creëren (voelbaar onder je vingerrtoppen). Dit is een lichte contractie van ongeveer 15-20% van een maximale
contractie.
• Houd je contractie 1-2 sec vast en ontspan dan voor 5 sec.
• Herhaal 10 keer.
• Opbouw: 3x10 herhalingen.
Deze contractie van de transversus abdominis zou moeten voelen als een lichte, diepe spanning onder je vingertoppen en niet een contractie om je vingertoppen weg te duwen. Te veel spanning geeft een co-contractie van alle buikspieren waardoor je vingers weg worden geduwd.
Wanneer de diastase onvoldoende herstelt na de bevalling, er klachten ontstaan en bovenstaande oefening niet voldoende helpt, dan raden we je aan om naar een gespecialiseerd bekkenfysiotherapeut te gaan. Hij/zij kan metingen verrichtten en je krijgt dan specifieke oefeningen die gericht zijn op een goede samenwerking van de core.