Ademhalen tijdens het sporten gedurende je zwangerschap

In dit artikel gaan we dieper in op hoe de ademhaling verandert gedurende de verschillende trimesters van de zwangerschap en geven we onze tips om optimaal te ademen tijdens de workouts.

In het eerste trimester van de zwangerschap vinden er al verschillende veranderingen plaats in je lichaam. Het lichaam is hard aan het werk en inspanning leidt hierbij sneller tot een hoge ademhaling. Veel zwangere vrouwen ervaren al vrij vroeg in de zwangerschap sneller  ‘buiten adem’ te zijn. Zwangerschapshormonen, en dan vooral progesteron, zorgen ervoor dat je hersenen een seintje krijgen dat je meer zuurstof nodig hebt. Hierdoor ga je sneller en korter ademen. Ook begint je lichaam meer bloed aan te maken (zo’n 6,5 - 7,5 liter) en je hartslag stijgt licht. Logisch dat dit invloed kan hebben op je ademhaling. Tijdens de Mom in Balance Zwanger workout in het eerste trimester is het belangrijk om bewust te ademen. 

Bewust ademen, hoe doe je dat?
Een diepe, rustige ademhaling kan prettig voelen en ontspanning geven. Een voordeel hiervan is ook dat er meer zuurstof naar je spieren wordt getransporteerd. Adem in door je neus en uit door je mond om je ademhaling te optimaliseren. Het is logisch als je even moet wennen aan de combinatie met bewegen, maar deze techniek zal je snel doorhebben.

Tijdens het tweede trimester van de zwangerschap groeit de foetus snel, wat leidt tot een grotere baarmoeder. In dit trimester bevindt de baarmoeder zich meestal net boven het bekken, maar tegen het einde van het trimester kan deze zich tot boven de navel uitstrekken. Naarmate de baarmoeder groeit, verschuift het zwaartepunt van het lichaam 2 centimeter naar voren.  Je kan in deze fase het gevoel hebben sneller buiten adem te raken. Wees gerust: dit wijst er niet op dat je conditie achteruit gaat. Jouw lichaam is hard aan het werk en er moet meer bloed worden rondgepompt. Wanneer je weer teruggaat naar het bewust ademhalen en tijd neemt om dit tijdens inspanning toe te passen, zal je merken dat je hiermee ook je lichaam -letterlijk- meer in balans brengt.

Je ademhaling aanpassen, hoe doe je dat? 
Wanneer je met je gewicht iets naar achteren kantelt, en meer op je hielen komt te staan, zal je merken dat het direct je ademhaling positief beïnvloedt. Vooral wanneer je merkt dat je kortademig wordt (het gevoel ‘buiten adem’ te zijn) kan je ervoor kiezen je handen op je buik te leggen. Bewust je buikademhaling gebruiken kan je helpen. Plaats je handen op je buik en concentreer je op het laten uitzetten van je buik terwijl je inademt, en laat het weer inkrimpen terwijl je uitademt.Deze manier van diepe ademhaling vergroot de longcapaciteit en zorgt voor een betere zuurstofuitwisseling.

Het laatste trimester, waarin je hopelijk nog flink kan genieten van het sporten! In dit derde trimester kan het zijn dat je (nog) sneller buiten adem raakt: inmiddels ontstaat er druk van je groeiende baby op je longen. Je baarmoeder wordt na week 35 zo groot dat het makkelijk de ribboog en diafragma raakt. Daardoor hebben je longen minder ruimte, waardoor deze minder goed uitzetten bij het ademen. Door je zwaarder wordende lichaam kan het zijn dat je tempo lager is met sporten en sms is het prettig om rustiger aan te doen tijdens de workout. Volg daarin je lichaam. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om je energiepeil op peil te houden, extra  zuurstof binnen te krijgen en te ontspannen.

Diepe ademhalingsoefeningen, hoe doe je dat?
Bij ademhaling probeer je tijdens het (diepe) inademen je buik uit te zetten in plaats van je borstkas omhoog te tillen. Je focust op langzame, gecontroleerde ademhaling, waarbij je je ademhaling probeert te vertragen en deze zo lang en gelijkmatig mogelijk te krijgen. Hierbij kan het helpend zijn om je ademhalingen te tellen en hiermee een gelijkmatig ritme te behouden: tel tot vier tijdens het inademen, en tot vier tijdens het uitademen.

• Bewuste ademhaling: focus op een diepe, rustige ademhaling om voldoende zuurstof naar je spieren en je baby te transporteren.

• Adem in door je neus, uit door je mond: dit optimaliseert je ademhaling en helpt om voldoende zuurstof binnen te krijgen.

• Aanpassen aan de inspanning: pas je ademhaling aan op basis van de intensiteit van de oefening. Bij zwaardere inspanning kan je ademhaling intensiever worden, zolang dit goed voelt kan je dit prima volhouden.

• Bekkenbodemtraining: besteed extra aandacht aan het aan- en ontspannen van je bekkenbodemspieren voor een stabiele ademhaling en lichaamshouding.

• Buikdruk: om te voorkomen dan je (te)veel buikdruk ervaart tijdens het leveren van kracht, is het belangrijk goed uit te ademen tijdens het uitoefenen van kracht. Hiermee voorkom je druk op je bekken, bekkenbodem en je buik. 

• Houd je adem niet vast: probeer te voorkomen dat je je adem inhoudt tijdens het sporten. Laat de ademhaling continu stromen.

• Focus op diepe ademhalingsoefeningen: richt je op langzame, gecontroleerde ademhaling, waarbij je je ademhaling probeert te vertragen en deze zo lang en gelijkmatig mogelijk te krijgen. 

• Luister naar je lichaam: neem voldoende pauzes en pas de intensiteit van de oefeningen op je eigen niveau aan. Jouw trainer is er altijd om je hierin te begeleiden en ondersteunen.