Desporto ao ritmo do teu ciclo | Fase 1 | INVERNO (Fase menstrual)

O teu ciclo consiste globalmente em quatro fases diferentes, que chamamos estações: inverno, primavera, verão e outono.

• Inverno (Dia 1-5): Possíveis desconfortos menstruais, mas podes estar forte.

• Primavera (Dia 5-12): O estrogénio aumenta, sentes-te energética e forte.

• Verão (Dia 13-14): Pico de estrogénio e testosterona, é festa! Energia boa.

• Outono (Dia 15-28): O estrogénio diminui e a progesterona aumenta, energia boa mas depois cai.

Esta fase começa quando a tua menstruação realmente aparece. Este é o dia 1 do teu ciclo. A partir daqui, podes acompanhar o teu ciclo. Um ligeiro sangramento (spotting) pode indicar a fase menstrual que se aproxima, mas pertence à fase anterior, a fase lútea. A duração varia entre mulheres. Algumas têm 3 dias e outras 7, com uma média de 5 dias. Nesta fase, os teus hormonas estão no nível mais baixo. Tanto a progesterona como o estrogénio estão baixos e, por isso, o revestimento do útero se separa. A menstruação é portanto a libertação do revestimento. Não estás grávida e não há óvulo fertilizado que necessite de nutrição. O corpo separa o revestimento para construir um novo na próxima fase.

Nesta fase, as mulheres podem reconhecer os seguintes sinais:

• Físico: Dor abdominal ou nas costas, desconforto do sangramento, inchaço, cansaço, dores de cabeça, seios sensíveis, alterações no apetite, acne.

• Emocional: Irritabilidade ou tensão, especialmente no início.

• Mental: Foco reduzido e confusão mental, principalmente no início.

• Desporto: Manter a rotina pode ser desafiante devido aos sintomas físicos e cansaço.

Na fase de inverno, em que os seus níveis hormonais são baixos, o seu corpo está fisiologicamente melhor preparado para treinar intensamente. Muitas mulheres conseguem atingir o seu pico de frequência cardíaca durante um bloco de HIIT ou sprints exatamente nesta fase. A sua VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) e a sua capacidade de recuperação são elevadas nesta fase, o que lhe permite tirar o máximo proveito do seu treino e recuperar rapidamente. Também tem uma boa construção muscular nesta fase, pelo que focar-se na força lhe será benéfico. A proporção de hormonas antes da ovulação causa alterações a nível muscular que resultam numa força máxima mais elevada e num crescimento e recuperação muscular mais rápidos.

Por vezes, as queixas associadas à menstruação podem tornar mais difícil tirar o máximo proveito de um treino. A perda de sangue excessiva, dores de cabeça ou cãibras abdominais tornam mais difícil treinar com intensidade. Está tudo bem! O treino calmo também é movimento saudável. Se tem queixas menstruais, precisa de alívio da dor e de uma sensação positiva. O exercício pode dar-lhe exactamente isto. A endorfina também é chamada de hormona da felicidade, o que faz com que se sinta melhor e mais energizada. Um treino pode ajudá-la a lidar com a dor e dar-lhe uma sensação positiva. O conselho número 1 dos médicos de família para as dores menstruais é: mexer-se!

A motivação para fazer exercício pode ser reduzida por um humor negativo combinado com um nível de energia mais baixo nesta fase. Isto pode ser determinante na decisão de vir ou não treinar. O exercício vai dar-lhe energia e ter um efeito positivo no seu humor! Muitas vezes, os membros percebem quando chegam que conseguem acompanhar bem o treino, podem desfrutar dele e que o exercício é exatamente o que precisam.

• Força: Se se sente bem, saiba que este é um bom momento para se dar ao máximo. A sua construção muscular é óptima. Sinta o seu poder!

• Rotina de exercício: Manter a sua rotina de exercício é importante para manter e melhorar a sua condição e força.

• A zona branca é boa: Treinar a um ritmo calmo (zona branca) é super valioso para construir a sua condição. Por isso, não coloque a fasquia muito alta, pode ir com calma!

• Endorfinas: Ao fazer exercício, produz endorfinas que ajudam a reduzir a dor e a promover um humor positivo.

• Mentalidade: Procure formas de se motivar a si mesma, porque se conseguir, o exercício pode dar-lhe um nível de energia mais elevado e um humor positivo.

Ao compreender o seu ciclo e adaptar os seus treinos a ele, pode tirar o melhor de si mesma. Sinta o seu poder e mantenha-se sempre em movimento, mesmo durante a fase de inverno do seu ciclo. Tanto física como mentalmente, agradecer-se-á a si mesma!

Comece a acompanhar o seu ciclo a partir do dia 1-5. Pode utilizar a visão geral anual e semanal Master Your Cycle da Mom in Balance para o fazer. O ciclo varia de mulher para mulher e de mês para mês, mas pode aprender a reconhecer bem os padrões. Nesta fase, as hormonas estão baixas.

O ciclo é geralmente influenciado pelas flutuações das hormonas femininas: estrogénio e progesterona. Quando o nível de estrogénio aumenta, as mulheres costumam sentir mais energia. Um aumento de progesterona, por outro lado, frequentemente leva a uma energia reduzida nas mulheres. Durante a fase de inverno, quando os níveis hormonais são baixos, as mulheres costumam experienciar queixas relacionadas com a menstruação, como inchaço, dores de cabeça e dores abdominais.

Nesta fase, uma rotina de exercício é por vezes mais difícil de manter devido à energia mais baixa e às queixas menstruais. Frequentemente fica melhor depois dos primeiros dias de menstruação: a sua energia regressa! Bom saber: o exercício ajuda exactamente com as queixas relacionadas com a menstruação; tem um efeito analgésico e dá uma sensação positiva através da libertação de endorfinas (a hormona da felicidade). Por isso, continue sempre a fazer exercício, mesmo (ou: especialmente) quando se sente menos bem. Estar conscientemente atenta após um treino pode ajudá-la a voltar a treinar na próxima vez. E é verdade: muitos membros sentem-se mais positivos, energizados e fortes após um treino!

Treinar atravessando todas as (leia-se: suas) estações: isto é possível na Mom in Balance! Ofereça-se uma aula de experiência e experimente pessoalmente o que o exercício pode significar para si.