Exercitar-se ao ritmo do seu ciclo | Fase 2 | Spring (Fase folicular)

O seu ciclo consiste globalmente em quatro fases diferentes, que chamamos estações: inverno, primavera, verão e outono.

• Inverno (Dia 1-5): Possíveis desconfortos menstruais, mas pode ser forte.

• Primavera (Dia 5-12): Estrogénio aumenta, sente-se energizado e forte.

• Verão (Dia 13-14): Pico de estrogénio e testosterona. A energia está ótima.

• Outono (Dia 15-28): Estrogénio diminui e progesterona aumenta. Energia boa, depois diminui.

Esta fase começa após o fim da menstruação e dura geralmente entre 5 e 8 dias. Em média, dura 6 dias, do dia 6 ao 12 do ciclo, até à ovulação. Durante esta fase, a hipófise liberta hormona estimulante do folículo (FSH), estimulando os ovários a produzir folículos contendo óvulos imaturos. À medida que crescem, os folículos libertam estrogénio, ajudando a espessar o revestimento uterino. O estrogénio atinge o seu pico, enquanto a progesterona permanece baixa.

O aumento de estrogénio dá mais energia. Sente-se forte! É a fase da primavera. Quer empreender mais, faz planos e define metas. Tem vontade de fazer coisas divertidas com pessoas próximas.

• Físico: Sente-se bem, tem mais energia.

• Emoção: Positivo, alegre.

• Mental: Bom foco, confiança, voltado para o futuro.

• Treino: Tem vontade de se exercitar, define metas e planeia treinos.

A menstruação passou e desconfortos como dores abdominais desapareceram. Sente-se bem novamente! Com o aumento de estrogénio, ganha mais energia. Não se sente impedido de se exercitar. O foco na força é benéfico. O ganho muscular é ótimo. Como se sente bem, pode concentrar-se nas metas desportivas e ajustar a rotina.

Dicas de Treino para a Fase Folicular

• Força: O ganho muscular é ótimo. Sinta a sua força!

• Continue!

• Metas: Pode estabelecer metas, planear uma corrida ou ajustar o treino.

A tua construção muscular está agora óptima. A progesterona está baixa, o que te permite aproveitar ao máximo a força muscular. Aproveita e sente-te poderosa! Para uma construção óptima, a regra da supercompensação e o treino polarizado são importantes.

Regra da Supercompensação

A regra da supercompensação baseia-se em oferecer um novo treino no momento certo para que possas melhorar e construir óptimamente força e condição física. Podes assim perseguir perfeitamente os teus objectivos pessoais de desporto! Treinar 2 a 3 vezes por semana com um repouso mínimo de 24 horas é óptimo.

Treino Polarizado

Construir condição física é mais rápido se 10% do teu treino total for em queima anaeróbia, por exemplo durante sprints e blocos HIIT onde picos ocasionalmente. Para conseguires um ritmo cardíaco elevado, tens de baixar novamente o ritmo cardíaco entre sprints. Além de 10% na zona preta (não consegues falar), podes ter 10% na zona cinzenta e os restantes 80% na zona branca (consegues falar sem problemas).

Mais uma dica: Esta é também uma boa fase para fazeres um auto-exame das mamas para cancro da mama. Nódulos, irregularidades etc. são fáceis de sentir nesta fase. Não sabes como examinar as tuas mamas? Vai para kenjeborsten.nl.

Ao compreenderes o teu ciclo e adaptares os teus treinos a ele, consegues tirar o melhor partido de ti mesma. Entra em acção e sente-te poderosa nesta fase folicular! Sublinha o teu sentimento de energia com um treino delicioso na Mom in Balance. Curiosa? És bem-vinda!