Correr durante e após a gravidez

Se não corria muito antes da gravidez, pode começar gradualmente. Desde que não tenha problemas pélvicos e se sinta bem. Se nunca correu antes, espere pelo menos doze semanas após o parto. Comece com um plano para iniciantes com progressão muito lenta. Se deseja engravidar, pode correr livremente. Se está grávida, leia estas dicas de especialistas para começar a treinar com segurança. Leia também: quando pode treinar após uma cesariana?

Se corria muito antes da gravidez, pode continuar. Pode fazê-lo enquanto se sentir bem. Algumas mulheres preferem parar no segundo trimestre, outras continuam até ao fim. Correr não é perigoso para o bebé. É importante ouvir o seu corpo. Com cansaço extremo ou problemas pélvicos, reduza. O seu corpo é menos resistente do que antes. A partir do segundo trimestre, corra distâncias mais curtas. Assim, o assoalho pélvico não é sobrecarregado. Treinar os músculos certos pode reduzir problemas pélvicos.

Em qualquer fase: ouça o seu corpo. Com problemas pélvicos ou desconforto, pare. Caminhar rápido é uma boa alternativa. Aumenta a frequência cardíaca sem sobrecarregar a pelve. Se o seu médico disser que não deve treinar, não corra mais.

Benefícios de correr durante a gravidez

Ao manter-se ativa, garante uma boa circulação para a placenta. Existem mais benefícios:

• Mais energia após o exercício
• Melhor sono após treino
• Mantém a sua condição, importante para o parto
• O exercício produz endorfinas, tornando-o mais feliz

Se se sente bem, comece uma semana após o parto com uma caminhada cautelosa de cerca de cinco minutos. Dê passos pequenos para menos tensão no assoalho pélvico. Se correr bem, estenda para dez minutos e progrida lentamente.

Durante pelo menos doze semanas após o parto, treina apenas low-impact, sem saltos. Um pé sempre no chão, sem corrida ou saltos. O assoalho pélvico e músculos abdominais ainda recuperam e não podem suportar impacto alto.

Na fase low-impact pode fazer caminhada rápida. Aumenta a frequência cardíaca sem sobrecarregar o assoalho pélvico. Nos primeiros três meses após o parto, o assoalho pélvico recupera. Começar cedo com saltos e corrida risca a recuperação inadequada e problemas futuros como incontinência.

Mesmo sem problemas após o parto, evite high-impact durante doze semanas. Depois pode retomar a corrida gradualmente com um plano e sem problemas pélvicos.

A partir de 12 semanas após o teu parto, se estiveres sem queixas, podes começar a construir o treino de corrida com cuidado. Se tiveres dúvidas após o parto sobre se já podes retomar a corrida, o teu treinador ou um terapeuta pélvico registado pode aconselhar-te. O esquema abaixo tem como objetivo conseguires correr vinte minutos seguidos de forma agradável. Mas não forces nada.