Pode visualizar o pavimento pélvico como uma rede de músculos esticada entre o osso púbico (frente) e o osso sagrado (trás).
Os músculos trabalham em conjunto. Não é possível contrair apenas uma parte; contraem como um todo. Parte deste funcionamento é automático, mas também tem controlo voluntário.
O pavimento pélvico tem três aberturas: uretra, vagina e ânus. As funções principais são:
Suportar os órgãos pélvicos (bexiga, útero e intestinos).
Fornecer estabilidade à pélvis.
Controlar urina, fezes e gases.
Ter um papel importante na relação sexual e orgasmo.
Ser essencial no parto. Um pavimento relaxado facilita o nascimento.
O pavimento pélvico deve ser elástico como um trampolim, com bom controlo para contrair e relaxar nos momentos certos.
Os músculos podem não funcionar bem porque:
Estão demasiado tensos (hiperatividade).
Estão demasiado fracos (hipoatividade).
Têm coordenação deficiente.
É difícil identificar visualmente o tipo de problema.
Se sentir problemas como incontinência urinária, incontinência fecal, pressão ou desconforto vaginal, ou dor durante o sexo, consulte um fisioterapeuta especializado.
Nota: Os problemas podem não surgir imediatamente após o parto. Exercícios pélvicos regulares durante e após a gravidez ajudam a prevenir ou reduzir sintomas.
Durante a gravidez, o útero aumenta, pressionando os órgãos e o pavimento pélvico. O corpo produz relaxina, uma hormona que relaxa os músculos e tecidos, permitindo espaço para o bebé.
É importante fazer exercícios pélvicos na gravidez para aprender a relaxar e prevenir problemas. Um pavimento bem treinado facilita o parto e ajuda na recuperação pós-parto.
Durante a gravidez e o parto, o pavimento pélvico sofre muito. Após 9 meses de pressão, pode ter sido alongado durante o nascimento. Mesmo após cesariana, houve 9 meses de pressão. O pavimento precisa de recuperação, que varia conforme fatores como condição física anterior e complicações. Evite atividades de impacto elevado, como corrida e saltos, durante pelo menos 12 semanas após o parto.
Comece imediatamente no dia seguinte ao parto com o treino do pavimento pélvico. Inicialmente, uma contração diária é suficiente para restabelecer o contacto com o pavimento pélvico e melhorar a coordenação dos músculos do pavimento pélvico. Após aproximadamente uma semana, pode expandir lentamente os exercícios. Encontrará um plano de progressão para exercícios do pavimento pélvico na aplicação Mom in Balance Member.
Um pavimento pélvico bem funcionante é importante para prevenir problemas, pelo que é importante fazer exercícios do pavimento pélvico diariamente, se possível. Ótimo se conseguir, seria ideal se conseguisse manter isto diariamente até pelo menos meio ano após o parto. Afinal, também treina os outros grupos musculares do seu corpo para se manter em forma. Comece a correr ou saltar novamente apenas 12 semanas após o parto. Mesmo que não haja problemas, como perda urinária, construa isto lentamente.
Este exercício é adequado para toda a gente, tanto durante a gravidez como depois.
Pode treinar o pavimento pélvico em diferentes posições, por exemplo deitado, em pé ou sentado, para que possa fazer isto durante todas as atividades diárias. Portanto, também quando está sentado à sua secretária no trabalho ou numa fila no supermercado!
Um bom exercício para sentir o pavimento pélvico e aprender como contraí-lo é o exercício do relógio. Este exercício pode ser feito em diferentes posições. Lembre-se de respirar bem durante o exercício. O exercício do relógio funciona assim:
Pense no seu pavimento pélvico como um relógio. O seu osso púbico é 12, o seu cóccix é 6, o seu lado interior direito é 3 e o seu lado interior esquerdo é 9.
Respire calmamente dentro e fora.
Expire, imagine que traz o 12 e o 6 para o centro do relógio, o 3 e o 9 também, e levante o pavimento pélvico calmamente.
Mantenha a contração durante 1-2 segundos sem prender a respiração.
Relaxe o pavimento pélvico em 3 segundos, deixe soltar mais 7 segundos. Enquanto isso, continue a respirar calmamente. Depois contraia novamente.
Repita este exercício 10 vezes.
Uma contração correta resulta numa contração dos músculos do pavimento pélvico e numa tensão profunda nos músculos abdominais. Pode sentir isto tocando com os dedos na zona mole junto aos ossos da anca.
Na aplicação Member da Mom in Balance encontrará vídeos e explicações para exercícios específicos durante a gravidez e após o parto.
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