Este é o efeito das hormonas na sua recuperação após o exercício

O estrogénio aumenta a flexibilidade do tecido conjuntivo, tornando as articulações menos estáveis em certas fases do ciclo. Isto poderia teoricamente aumentar o risco de lesão, especialmente em desportos de contacto. Contudo, como os treinos da Mom in Balance são seguros e utilizam técnica correcta, o risco é mínimo. Além disso, treinar aumenta a massa muscular, o que estabiliza as articulações.

A importância da recuperação após o treino é fundamental. Durante o exercício, ocorrem pequenas micro-lesões nas fibras musculares. A recuperação repara estas lesões, resultando em músculos mais fortes e com melhor desempenho. Este processo torna os músculos mais resistentes para o próximo treino.

O seu estado hormonal pode influenciar significativamente a recuperação após exercício. Na segunda metade do ciclo, quando a progesterona é dominante, a construção muscular pode abrandar. Por isso, é importante consumir proteína suficiente diariamente. As proteínas são essenciais para recuperação e construção muscular.

O teu ciclo menstrual tem uma grande influência em como te sentes e em como o teu corpo se recupera após o exercício. Aqui estão algumas dicas para uma recuperação ótima, adaptadas às diferentes fases do teu ciclo:

Fase menstrual (dia 1-5)

Durante a menstruação podes sentir-te mais cansada ou com menos energia. Manter a tua rotina de exercício é mais desafiador nesta fase, o que é completamente normal! Devido a desconfortos físicos como o incómodo menstrual e fadiga, custa mais motivação para te treinares. Saiba que este é também o momento em que fissiologicamente está mais forte. O limiar para te exercitares pode ser maior, mas o efeito está lá. Continua na tua rotina de exercício e foca-te no que corre bem durante o treino.

Dicas de recuperação:

• Descanso e recuperação: Tira descanso e sono suficientes para que o teu corpo tenha a oportunidade de se recuperar.

• Atividade ligeira: Realiza atividades ligeiras como caminhar ou yoga além dos teus treinos, para estimular a circulação sem sobrecarregar o teu corpo.

• Alimentação: Foca-te em alimentos ricos em ferro como espinafre e carne vermelha para apoiar os teus níveis de energia.

• Hidratação: Mantém-te bem hidratada, especialmente se tiveres menstruação abundante.

Fase folicular (dia 6-14)

Depois da menstruação, costumas sentir-te mais energizada e motivada. Tens vontade de te exercitar, o que torna este um bom momento para estabeleceres os teus objetivos de exercício. Talvez planeies um treino extra porque está a correr tão bem. Este é um bom momento para fazeres treinos mais intensivos e continuar a desenvolver a tua força.

Dicas de recuperação e treino:

• Treino intensivo: Aproveita os teus níveis de energia aumentados para treino de força e cardio intensivo. De seguida, tira 48h de descanso para recuperar

• Alongamento e flexibilidade: Dedica atenção extra ao alongamento para melhorar a tua flexibilidade e prevenir lesões.

Fase de ovulação (dia 14-16)

Há uma grande probabilidade de te sentires forte, energizada e confiante durante a ovulação. Este é o momento perfeito para um treino intenso!

Dicas de recuperação:

• Treino consciente: Continua a treinar intensamente, mas sê consciente da tua técnica e evita sobrecarga.

• Núcleo e estabilidade: Foca-te em exercícios que melhorem o teu núcleo e estabilidade para prevenir lesões.

• Proteína e hidratos de carbono: Combina proteína com hidratos de carbono após o teu treino para alimentar os teus músculos e repor energia.

Fase lútea (dia 17-28)

Na fase lútea, após a ovulação, o teu nível de energia pode diminuir e sentir-te cansada mais facilmente. Naturalmente, continua a vir aos treinos para garantir que a tua força muscular e condição se mantêm. Mas podes ir com calma. Este é o momento perfeito para focares-te na recuperação e no autocuidado.

Dicas de recuperação:

• Ingestão de magnésio: Alimentos ricos em magnésio como nozes, sementes e vegetais de folha verde podem ajudar na recuperação muscular e reduzir câmaras. À procura de comprimidos de magnésio de qualidade? Consulta os suplementos da Cell Care através da nossa loja online. Como membro, recebes automaticamente 15% de desconto em toda a loja online!

• Hidratação: Mantém-te bem hidratada para apoiar o teu nível de energia e ajudar os teus músculos a recuperar.

• Autocuidado: Tira tempo após o treino para o autocuidado, como massagens, termoterapia (como um banho quente) e meditação para reduzir o stress e apoiar a recuperação do teu corpo.

Ao adaptares as tuas estratégias de recuperação às diferentes fases do teu ciclo, podes otimizar o teu desempenho no exercício e melhorar o teu bem-estar geral. Ouve o teu corpo, sé flexível na tua abordagem e dá-te espaço para descansar e recuperar quando for necessário.

A regra da supercompensação é um conceito essencial no treino. Significa que o teu corpo após um treino não apenas recupera para o seu estado original, mas fica ainda mais forte. Este fenómeno, a supercompensação, torna importante ofereceres o próximo estímulo de treino no momento correto. Se seguires um novo treino demasiado rapidamente, o teu corpo não terá tempo suficiente para recuperar e podes ficar sobrecarregada. Se esperar demasiado, o teu corpo decompõe as novas células novamente, fazendo com que percas o progresso. Por isso, planear os teus treinos é crucial para uma recuperação e progresso ótimo. 48h de descanso é muitas vezes ótimo. O teu treinador sabe tudo sobre isto e pode-te aconselhar com certeza sobre quando procuras a tua rotina de exercício ideal!

A sensação de satisfação após um treino é fantástica! Como te asseguras de que esta experiência positiva leva a um novo treino? Marca-o! Ao reservares tempo para a tua próxima sessão imediatamente após o teu último treino, garantas que nada te impede. Estás motivada e já reservaste o tempo, tornando a tua rotina de exercício uma parte fixa da tua semana.

Define objetivos e consegue-os!