Jouw hormonen in balans (vraagt wel om een beetje (mee)bewegen)

Misschien ben je wel bekend met het programma ‘Maestro’ - je kan hormonen zien als de dirigenten van het complexe orkest dat ons lichaam is. Ze regelen talloze processen, van stofwisseling en energiehuishouding tot stemming en voortplanting. De dynamiek van hormonen is te wijten aan hun gevoeligheid voor verschillende factoren, zowel extern als intern.

Externe factoren

Factoren van buitenaf kunnen (in-) direct van invloed zijn op jouw hormonen. Hierbij lijken stress, voeding en lichaamsbeweging op het podium te staan, wat waarschijnlijk niet als een verrassing komt. Laten we eens kijken naar het effect van vier van deze externe factoren.

• Stress: Stress activeert de afgifte van cortisol en adrenaline, wat functioneel is én van invloed op jouw hormoonniveaus. Chronische stress kan er echter voor zorgen dat door te veel afgifte van deze hormonen processen in het lichaam verstoord raken - deze disbalans leidt uiteindelijk tot klachten als angst, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen.

• Voeding: Wat je eet heeft invloed op hormonen die betrokken zijn bij het reguleren van de stofwisseling, zoals insuline en leptine. Insuline heeft als voornaamste doel om de glucose (suiker) in het bloed naar de cellen te transporteren, waar het wordt omgezet in energie. Leptine wordt ook wel het ‘verzadigingshormoon’ genoemd. Het geeft signalen aan de hersenen dat het lichaam voldoende energie heeft opgeslagen in de vorm van vet en dat er geen verdere voedselinname nodig is. Beiden zijn dus sturend wanneer het gaat om wat jouw lichaam nodig heeft en regelen samen de energie en balans.

• Lichaamsbeweging: Zoals eerder besproken, heeft sporten een zeer positieve invloed op je hormoonbalans, met name op endorfines en cortisol. Tijdens lichaamsbeweging komt er een stroom endorfines vrij in de hersenen. Endorfines fungeren als natuurlijke pijnstillers en stemmingsverbeteraars. Het resultaat: een heerlijk geluksgevoel als beloning voor je inzet! Na een goede workout voel je je vaak energieker, positiever en ontspannen. Lichaamsbeweging leidt tot een tijdelijke verhoging van cortisol, het stresshormoon, wat een normale reactie is om het lichaam voor te bereiden op activiteit: het brengt je in de actiemodus om de workout aan te kunnen. Een workout verhoogt de cortisolspiegel, wat gunstig is zolang je onder goede begeleiding traint. Goed herstel is cruciaal om de cortisolafgifte te verminderen en positieve fysieke en mentale resultaten te behalen. 

• Spieropbouw
  Hormonen spelen ook een belangrijke rol bij de spieropbouw. Spieren worden onder invloed van de zogenaamde ‘herstel hormonen’, testosteron en groeihormoon, opgebouwd tijdens de herstelfase van je spieren ná een training.

Interne factoren

Ook intern zijn er oorzaken voor wisselingen in jouw hormoonbalans. Door inzicht te krijgen in deze interne factoren, kan je beter grip krijgen op jouw individuele hormonale dynamiek en eventuele verstoringen proactief aanpakken.

• Leeftijd en genetica: Hormonale veranderingen zijn inherent aan verschillende levensfasen. Tijdens de puberteit, zwangerschap en de menopauze zijn hormonale schommelingen eerder regel dan uitzondering. Daarnaast bepaalt de genetische samenstelling van jou als individu de manier waarop jouw lichaam hormonen produceert, reguleert en metaboliseert. 

• Biologische klok: Jouw lichaam heeft een ingebouwde klok die dagelijkse ritmes beïnvloedt, zoals de afgifte van melatonine en cortisol. Een verstoring in dit ritme kan zorgen voor een reactie vanuit jouw hormonen. Beide hormonen, melatonine en cortisol, spelen een belangrijke rol in het reguleren van de slaap-waakcyclus en het algemene welzijn van jouw lichaam. Die 3 R’en zijn zo achterhaald nog niet… Het is echt niet overdreven gesteld dat goed voor jezelf zorgen direct effect heeft op jouw gezondheid én hormoonbalans.

• Cyclus: Menstruatiecycli en de bijbehorende hormonale schommelingen zijn interne factoren die constant veranderen. Hoewel hormonale veranderingen tijdens de menstruatiecyclus grotendeels worden gereguleerd door het lichaam zelf, zijn er enkele aanpassingen aan je levensstijl die de impact van deze schommelingen kunnen beïnvloeden. 

Wanneer je begrijpt hoe deze factoren van invloed zijn op je hormonale balans, kun je beter keuzes maken die dit proces positief beïnvloeden. Wanneer je langdurig niet lekker in je vel zit, of twijfelt aan je energieniveau, raadpleeg altijd een professional.

Hadden we deze kop “Beweeg jezelf gelukkig” genoemd, was je wellicht afgehaakt. Toch is het echt geen gekke stelling, want wanneer we de feiten op een rij zetten, kunnen we er simpelweg niet omheen. Sporten. Maakt. Gelukkiger. Tijdens en na jouw workout gebeurt er namelijk het volgende met jouw hormonen:

🥰 Lichaamsbeweging stimuleert de productie van endorfines. Jawel, de welbekende ‘gelukshormonen’;

🧨Cortisol wordt bij een passende sportbelasting en goed herstel in de juiste mate aangemaakt. Dat ene stresshormoon waar we in veel gevallen niet zo gek veel aan hebben, kan op deze manier juist van waarde zijn. FYI: matige lichaamsbeweging kan stress al verminderen, terwijl intense training stressreacties zelfs effectief weerstand kan bieden.

🍭De gevoeligheid voor insuline verbetert naarmate je meer beweegt, wat gunstig is voor het behoud van een stabiele bloedsuikerspiegel;

🍑Wanneer vrouwelijke geslachtshormonen zoals oestrogeen en progesteron samen met jou in beweging komen, helpt dit het reguleren van de menstruatiecyclus en symptoomvermindering tijdens menstrueren en de menopauze;

💓Een verbeterde stemming én slaap; hiervoor wil je voldoende serotonine beschikbaar hebben. Sporten vergroot de beschikbaarheid van deze neurotransmitter, die jou graag voorziet van een sterk(er) emotioneel welzijn;

🍽️ Vaak minder genoemde, maar niet minder belangrijke hormonen zijn leptine en ghreline. Beiden betrokken bij het reguleren van eetlust en gewicht. Sporten verhoogt de gevoeligheid voor leptine, wat betekent dat je lichaam beter in staat is om signalen van verzadiging te ontvangen. Ghreline, het hormoon dat hongergevoelens stimuleert, wordt juist verlaagd. Dit vermindert hongergevoelens en kan in combinatie positieve gevolgen hebben voor gewichtsbeheersing;

🦴 Last but not least; lichaamsbeweging stimuleert de afgifte van groeihormoon, belangrijk voor de opbouw én het behoud van spieren, botten (botdichtheid) en weefsels.