De fysiologie van het vrouwenlichaam: waarom wij anders trainen dan mannen

Vrouwen en mannen bezitten inherente fysiologische verschillen die hun reactie op krachttraining beïnvloeden. Vrouwen hebben bijvoorbeeld een hogere concentratie type-1 spiervezels, die meer gericht zijn op uithoudingsvermogen, terwijl mannen een grotere hoeveelheid type-2a spiervezels hebben, die bijdragen aan explosieve kracht. Deze samenstelling heeft directe implicaties voor de training prestaties: vrouwen blinken vaak uit in langdurige activiteiten en herstellen sneller tussen de sets door, wat hen in staat stelt om meer herhalingen met minder vermoeidheid uit te voeren. Vrouwen kunnen ‘pijn’ beter verdragen en hebben minder rust nodig tijdens het trainen. Good on us ;-)!

Hormonaal gezien hebben mannen hogere niveaus van testosteron, een belangrijk component in spieropbouw, terwijl vrouwen hogere niveaus van oestrogeen bezitten, wat (ook) bijdraagt aan spierherstel en -behoud. Hoewel men vaak denkt dat dit vrouwen in een nadelige positie plaatst voor spiergroei, toont onderzoek aan dat vrouwen relatief gezien evenveel spierkracht kunnen opbouwen als mannen tijdens aangepaste krachttraining. Gericht sporten: met naast aangepast krachtoefeningen, cardio & HITT op maat gemaakt voor het vrouwenlichaam, is preciés waarom je bij Mom in Balance wilt trainen.

Wanneer we een loep willen leggen op argumentatie en conclusies rondom dit onderwerp, valt het volgende op: slechts 6% van de wetenschappelijke onderzoeken op het gebied van sport is specifiek op vrouwen. Bij onderzoeken op het gebied van sport waar zowel mannen als vrouwen zijn geïncludeerd, is 30-40% vrouw. Het helpt waarschijnlijk ook niet dat slechts 30% van alle wetenschappers vrouw zijn. Bovendien is specifiek onderzoek doen bij vrouwen, en daarbij rekening houden met hun cyclus, complexer en kostbaarder. Het standaardiseren is lastiger omdat de lengte van de cyclus van vrouw tot vrouw en zelfs per cyclus verschilt.

Een koploper op het gebied van female-specifieke trainingsmethoden is Stacy Sims. Zij heeft een PhD in exercise physiology and nutrition en doet veel onderzoek op dit gebied, onder andere aan Stanford University. Met haar statement 'Women Are Not Small Men' zet ze zich in voor vrouw-specifieke training. Een grote inspiratie wanneer het aankomt op onze missie bij Mom in Balance!

Voor de meest effectieve krachttraining kunnen vrouwen en mannen hun schema's mogelijk aanpassen aan hun unieke fysiologische kenmerken. Voor vrouwen betekent dit vaak trainen met een intensiteit van 70-85% van hun 1RM*, met een hoger volume aan herhalingen en sets vanwege hun snellere herstel en grotere uithoudingsvermogen. Mannen kunnen daarentegen profiteren van trainingen die dichter bij hun maximale capaciteiten liggen, gezien hun vermogen om meer explosieve kracht te genereren.

Vrouwen worden aangemoedigd om een trainingstempo te hanteren dat gecontroleerde bewegingen bevordert, gezien hun minder explosieve kracht, maar met voldoende intensiteit om kracht en spiermassa effectief op te bouwen. 

Herstel na een training is bijna net zo belangrijk als de training zelf. Tijdens het trainen ondergaan spieren microscopische schade als gevolg van de mechanische stress die wordt veroorzaakt door de beweging. Het lichaam moet deze schade herstellen, wat resulteert in de opbouw van spierweefsel en het sterker en veerkrachtiger maken van de spieren. Voldoende herstel na een workout is dus essentieel om spierkracht op te bouwen.

*1RM = 1 Repeatable Maximum, dus je 'maximaalkracht'.

Een goed geïnformeerde benadering van krachttraining, rekening houdend met zowel geslachtsspecifieke fysiologische als hormonale factoren, helpt de efficiëntie en effectiviteit van jouw sportroutine te maximaliseren. Mom in Balance is gespecialiseerd in outdoor workouts voor vrouwen. Wij begrijpen als geen ander dat vrouwen fysiologisch verschillen van mannen.  Onze trainers zijn opgeleid om vrouwen te begeleiden bij het halen van het beste uit zichzelf en om superfit door het leven te gaan!